دبور اتش خد فطيرك

A7A

دبور اتش ....... سلسلة مطاعم خد في طيرك

بتاخد فيزا بس انتا شكلك بتاخد فيزا >>>>>>>>>>>>>>> شاهد الفيديو

استمع الى المحادثات باللغة الانجليزية

بسم الله الرحمان الرحيم والصلاة والسلام على اشرف المرسلين

السلام عليكم و رحمة الله و بركاته ،تفضلو بعض المحادثات الصوتية اتمنى ان تنال اعجابكم

للإستماع للفيديو

هنا

فيديو روني كولمان Mr Ronnie Coleman

فيديو روني كولمان Mr Ronnie Coleman

ماهو الكرياتين الماليت وماهو تركيبه؟

ماهو الكرياتين الماليت وماهو تركيبه؟

الكرياتين ثلاثى
الماليت هو عبارة عن مركب من الكرياتين المونوهيدرات وحمض الماليت.ويطلق عليه ثلاثى
كرياتين الماليت لانه عباره عن اندماج ثلاث جزيئات كرياتين مونوهيدرات مع جزئ من
حمض الماليك.

تعريفه وتفاعله؟

ان احد المكونات
للكرياتين الماليت creatine malate
هو الكرياتين المونوهيدرات كما ذكرنا سلفا , ويتكون الكرياتين المونوهيدرات من
الاحماض الامينه الجليسين والارجنين والميثونين وتقوم تلك العناصر بتكوين الـ
ATP
الذى بدورة يقوم بقبض العضلات.

تناول الكرياتين
بالشكل العادى دون ادماج الماليت معه يقوم بتقوية العضلات اكساب القوة والطاقه
تزويد الوزم عضليا وزيادة الكفائه الرياضيه بشكل عام.

ليس فقط هذا ولكن
تناول الكرياتين يزيد من تطويقة العضلات وتفجير الطاقه التدريبيه والحفاظ على
مستويات التوستيستيرون الحر فى الدم وتقليل الهدم وقد عرف عنه ايضا انه امن عند
التناول ويقوم بتحسين الشكل العام للجسم

بينما الماليك اسيد
او حمض الماليك يقوم بتحسين وظائف دورة كربس, وايضا يساعد على تحسين مستويات الطاقه
للجسم, وعند تركيب الكرياتين الماليت من كلا العنصرين (الكرياتين المونوهيدرات وحمض
الماليك) ينتج عنهما مركب سهل الذوبان فى الماس عن الكرياتين المونوهيدرات وبذلك
يكون من السهل توزيع المركب وامتصاصه من الامعاء وذلك يؤثر بشكل فعال فيما بعد فى
دورة اتمام او تكوين الـATP

وبذلك يعتبر الكرياتين الماليت افضل من الكرياتين المونوهيدرات

الجى اتش

يعتبر (هرمون النمو GROTH HORMONE ) هو أقوى عقار
للحصول على مكسب عضلى ضخم جداً , وهو العقار الوحيد الذى يداوى التركيب الوراثى
السئ , حيث أنه يساعد أى شخص على النمو , ولكنه يعتبر أكبر مغامرة , حيث أنه ذو
أعراض جانبية خطيرة جدا , كما ليس فى أى عقار آخر .

- ومازال هرمون النمو محاط بهالة من الغموض , البعض يطلق عليه الهرمون العجيب ,
الذى يسبب قوة عملاقة , ومكسب عضلى , فى فترة قصيرة جداً .

- البعض يعتبره غير نافع تماماً فى تحسين أداء الرياضة , ويناقشون فقط كونه يساعد
على عملية النمو , فى الأطفال الذين توقف نموهم مبكراً .

- والبعض يرى أن هرمون النمو له تأثيرات سيئة جداً على البالغين , من حيث أنه يؤدى
إلى إختلال الشكل العظمى , بالتضخم الزائد فى حجم الفك السفلى , والأطراف .

- ومن هنا فيكون الحديث العام هو (هرمون النمو GROTH HORMONE ) نمو يجب أن نتناول ؟


- هل البشرى ؟ , أم المصنع ؟ , أم المنتج جينياً ؟ , وما هى الجرعة السليمة ؟ , كل
هذه الإختلافات حول (هرمون النمو GROTH HORMONE ) تجعل منه مركباً معقداً , ويلزم
على القارئ أن يحمل قدراً المعلومات الأساسية لفهم ذلك .

- فى الجسم البشرى : يفرز الهرمون من الغدة النخامية , نتيجة بعض المستحثات
الطبيعية , مثل ( التدريب , النوم , الضغط العصبى , نقص معدل السكر فى الدم) .

- ومن المهم أن نفهم هرمون النمو البشرى لا يعمل بشكل مباشر , لكنه يشجع الكبد ,
على إفراز عوامل نمو تشبه الأنسولين , وعوامل أخرى تسمى (السوماتوميدينز) , وتلك
العوامل التى تقوم بالعمل فى الجسم , ويجب أن نعلم , أن قدرة الكبد على إنتاج تلك
العوامل محدودة , لذلك فإن قدرة الهرمون على العمل محدودة .



- فى عام [1980] كان النوع البشرى فقط , من هرمون النمو هو المتاح للتناول , ويتم
الحصول عليه , من الجثث , وكان غالى الثمن .

- أما فى عام [1985] فقد تم ربط , هذا النوع من الهرمون , بظهور مرض قاتل فى المخ ,
يتصف بنقص متزايد فى الذاكرة , وبالتالى فقد تم إزالة هذا النوع من السوق , وبعد
ذلك تم تصنيع الهرمون جينياً .

- إستخدام مثل هذه المركبات المساعدة على النمو , يقدم للرياضى بعض المؤثرات على
كفاءة التدريب :

1 - حيث تملك تأثير بنائى قوى , ويزيد من تصنيع البروتين , على هيئة كبر فى حجم
خلايا العضلات , وعددها , وزيادة عدد الخلايا يعد الأكثر أهمية , حيث لا يمكن
الحصول عليه عن طريق المنشطات الأخرى , ولهذا يسمى هرمون النمو بأقوى هرمون بنائى .


2 - التأثير الثانى , هو تحويل الدهون الى طاقة , مما يقلل حجم الدهون .

3 -التأثير الثالث , هو أن الهرمون يقوى الأنسجة الرخوة , والأربطة , والغضاريف
أيضاً , مما يزيد من قوة الرياضى بشكل ملحوظ .

- العديد من لاعبى كمال الاجسام , ورافعى الاثقال , يؤكد أن تناول الهرمون بجانب
المنشطات الأخرى , يساعد على تقليص حجم الإصابات , عن طريق زيادة قوة اللاعب .

- والآن فإن السؤال المهم هو , لماذا يقول البعض ان الهرمون ليس له تأثير ؟ بالفعل
, حيث أن هناك العديد من الرياضيين قد تناولوا هذا الهرمون , دون نتائج مرضية لهم ,
وتوجد عدة أسباب منطقية لهذا منها :

1 - أن الرياضيين لا يتناولوا كميات كبيرة , وعلى فترة طويلة , نظراً لإرتفاع أسعار
هرمون النمو .

2 - مع إستخدام الهرمون , يحتاج الجسم إلى هرمونات أخرى , لكى يقوم بأفضل تأثير ,
مثل ( هرمون الغدة الدرقية (IGF) , الأنسولين , هرمونات الغدة الكظرية , والهرمونات
الجنسية , والأستروجين وأيضاً الأندروجين , والمواد البنائية الأخرى ) , وبتناول
الهرمون وحيداً , يعطى تأثيرات أقل بكثير , ولهذا يمكن إضافة كل من (المنشطات ,
وهرمون الغدة الدرقية , والأنسولين ) , وبهذه الإضافات , يمكن للكبد أن يفرز
العوامل البنائية , التى تساعد على النمو , ويمكن زيادة هذا التأثير البنائى ,
بإعطاء مواد أخرى مضادة للهدم داخل الجسم .

- وتقع أهمية تلك الإضافات على فكرة معينة , وهى أن اللاعب قبل المنافسة , يقلل من
السعرات الحرارية فى الغذاء , مما يأتى برد فعل من الجسم , بتقليل الأنسولين ,
وهرمون الغدة الدرقية , ما يؤدى إلى وضع أسوء لعمل هرمون النمو .

3 - ومن الأسباب الأخرى لعدم تحقيق تأثير مرتفع , مع تناول هرمون النمو , أن هذا
الهرمون يجب تناوله عن طريق إستشارة الطبيب , بينما يوجد الهرمون , ويتم الحصول
عليه , من خلال السوق السوداء , ومن هنا تزيد إحتمالية الغش ، حيث يمكن بيع هرمونات
أخرى , رخيصة الثمن , على أنها هرمونات النمو عالية الثمن .

- حيث يتشابه هرمون النمو العالى الثمن , مع هرمون الـ ( HCG ) المنخفض الثمن , فى
أن الإثنان لهما شكل البودرة , وبذلك يمكن أن يقع اللاعب فى مشكلة الغش , مع باعة
الهرمونات , وعند تناول اللاعب تلك الهرمونات الرخيصة , فلا يجد اللاعب التأثير
المتوقع لديه , من هرمون النمو .

4 - وفى حالات نادرة جداً , يقوم الجسم بإنتاج أجسام مضادة لهرمون النمو , الذى
يتناوله , مما يؤدى إلى إنقاص التأثير المتوقع له .

- أما عن حقن هرمون النمو , فهو مهم فى الحالات العادية , وعن طريق الحقن تحت الجلد
يومياً بجرعة واحدة , ولكن لا يثير العجب أن بعض الرياضيين يقسمون الجرعات إلى ( 3
أو 4 ) جرعات يومياً , ويعتبر تناول جرعات صغيرة , ومنتظمة دافعاً لإحراز أعلى
تأثير , ولهذا عدة أسباب منها :-

أ - أنه عندما يتم حقن الهرمون , يرتفع تركيزه فى الدم , مما يدل على أن تأثيره ,
يكون غالباً لحظى , ويعمل لفترة قصيرة بعد الحقن .

ب - وكما نعلم أيضاً , أن الهرمون يعمل عن طريق , إستحثاث الكبد لإفراز عوامل النمو
, التى تقوم بعملية النمو , وحيث أن الكبد يقوم بإفراز تلك العوامل فى حدود معينة ,
فإن تناول جرعة كبيرة , لا يزيد من إفراز الكبد لهذه العوامل . ويبدو من ذلك أن
الكبد يعطى رد فعل أفضل من تناول جرعات أقل .

- وقد وجد أنه عند حقن الهرمون فى نفس النقطة فى الجسم قد يؤدى إلى فقد الدهون
المحيطة بتلك النقطة , لذلك يجب تغيير مكان الحقن باستمرار , أو حتى تغيير الجانب
من الجسم الذى يتم حقنه فيه .

- الأنسولين لا ينصح بتناوله , حيث أن اللاعبيين ربما يتناولون من (6 إلى 7 ) وجبات
يومياً , مما يستحث البنكرياس على إفراز حجم أكبر من الأنسولين , وبالتالى فإن
تناول أنسولين خارجى قد يؤدى إلى إنخفاض هائل فى معدل السكر فى الدم .

- فى حالة الإعداد للمنافسات , يزيد إستخدام هرمون الغدة الدرقية , وأحياناً يتم
تناول هرمون الأنسولين معه , بالإضافة إلى المنشطات الأخرى .

- بالإضافة إلى الضرر الذى قد يقدمه الأنسولين , فى حالة تناوله مع اللاعبيين الذين
لا يعانون بالطبع من مرض السكر , فإن أيضاً إستخدامه بشكل غير صحيح , قد يجعلهم
أكثر سمنة , حيث أن الأنسولين ينشط عدة إنزيمات , بشكل تقوم بتحويل الجلوكوز إلى
دهون , كما أن كمية قليلة جداً من الأنسولين , تؤدى إلى إنقاص التأثير البنائى لـ
(هرمون النمو GROTH HORMONE ) .



- والآن علينا التحدث عن الأعراض الجانبية لـ (هرمون النمو GROTH HORMONE ) , وقبل
ذلك يجب أن نشير إلى أن (هرمون النمو GROTH HORMONE ) ليس له الأعراض الجانبيه
المعروفه عن باقى المنشطات , مثل ( نقص هرمون الذكوره , وحب الشباب , وفقد الشعر ,
والعصبيه الزائده , وزياده معدل الإستروجين , وصفات الذكوره فى الإناث , وإحتجاز
الماء و الملح داخل الجسم ) .

- ولكن الأعراض الجانبية الأساسية لـ (هرمون النمو GROTH HORMONE ) هى ( نقص معدل
السكر فى الدم , مع نقص معدل الوظيفة للغدة الدرقية ) . وأحياناً بعض الأجسام
المضادة للهرمون تظهر فى الجسم , ولكنها ليست ذات أهمية طبية كبيرة .



- وماذا عن القصص المرعبة عن ( الأكروميجالى ) ؟ وتشوهات العظام وكبر حجم القلب ؟
ومشاكل الأعضاء والعملقة والموت المبكر ؟

- لكى نجيب على هذا التساؤل , يجب أن نفرق بين , تناول هذا الهرمون قبل , وبعد
البلوغ .

حيث أن صفائح النمو , التى تؤدى إلى زيادة الطول , تظل فى نمو مستمر , حتى البلوغ ,
أما بعد البلوغ فلا يمكن لـ ( زيادة هرمون داخلى , أو تناول هرمون خارجى ) أن يسبب
إضافة فى طول العظام .

أولاً : العملقة وهى حالياً تنتج عن زيادة الهرمون فى الجسم قبل البلوغ , مما يؤدى
إلى زيادة الطول , مصحوباً بقوة وصلابة , ثم بعد ذلك تؤدى إلى الضعف والموت .

ثانياً : الأكروميجالى وهو حالة طبية , تنتج عن زيادة الهرمون فى الجسم بعد البلوغ
, حيث لا يمكن للعظم أن يزداد طولاً ، لذلك يزداد فى العرض . ويبدو فى شكل نمو زائد
فى ( حجم الكف , والقدم , والفك السفلى , والأنف , وزيادة فى حجم و وزن القلب
والكلى ) , وكل هذا يسير يداً بيد مع القوة والصلابة , التى تنتهى أخيراً بـ (
الإجهاد , والضعف , والسكر , ومشاكل القلب , وأخيراً الموت المبكر ) .



- إن ما يريده الكتاب هو أن يأتوا بمشاكل هؤلاء الرياضيين , الذين عانوا من تناول
هذا الهرمون , حتى يثبطوا همة الباقين , ويدقوا لهم أجراس الخطر قبل أن ينالوا نفس
المصير .

- ومع ذلك فإن هذا الكلام بعيد الاحتمال , كما أثبتت الحقائق , فمن بين العديد من
الرياضيين , الذين يستخدمون الهرمون , هناك العديد من الرياضيين الذين يستخدمون
الهرمون , وهناك عدد ضئيل ممن يشكون من ( كبر حجم اليد , والقدم , والفك السفلى ,
والجمجمة المشوهة , والشفاة الغليظة ) , ومن خلال هذا فنحن لا ننكر المشاكل , التى
قد يسببها الهرمون , فى البالغين , والأصحاء , ولكن يجب على الفرد أن يعى , كيفية
الإستفادة منه , بالطرق الصحيحة , كى يتسع ذهنه .

- وقد ثبت أن ( الأكروميجالى , والسكر , وعدم كفاءة الغدة الدرقية , وكبر حجم عضلة
القلب , وارتفاع ضغط الدم , وكبر حجم الكلى , ممكن نظرياً فقط , إذا تم تناول
الهرمون لفترات طويلة جداً , ولكن فى الحقيقة والواقع يحدث هذا بشكل نادر جداً ,
وقد أثبتت التجارب العلمية أنه لا علاقة بين العلاج بالهرمون , وبين سرطان الدم .


- ولكن بعض الرياضيين الذين يتناولون الهرمون قد اشتكوا فقط من ( صداع , وغثيان ,
وقئ , ومشاكل فى الرؤية ) أثناء الأسابيع الأولى من التناول , هذه الأعراض تزول بعد
ذلك , حتى مع إستمرار التناول , وقد كانت المشاكل الأكثر شيوعاً , هى المشاكل
الناتجة عن تناول الأنسولين مع الهرمون .

البروتين والكلى

هل تناول كميات كبيرة من البروتين يؤثر على اداء الكلى؟

العديد من الابحاث تناولت هذا الموضوع. فكلنا يعلم انه ينصح بتناول 0.8 جرام بروتين لكل كيلو جرام من وزن الجسم ولكن وجد ان المحترفين يقوموا بتناول جرامان لكل كيلو جرام من وزن الجسم . وفى بحث اجرته جامعة كينكناتى وجد انه لا تأثير على وظائف الكلى من تناول تلك الكميات الكبيره

وكان البحث على فئات عمريه من خمسه وعشرين الى اربعين عام ومن خمسه وخمسين الى سبعين عام
وقد تمت مقارنة الفارق بين نظامين غذائين الاول يتناول فيه الاشخاص نص جرام لكل كيلو جرام من وزن الجسم والنظام الثانى يتناول فيه الاشخاص جرامين لكل كيلو جرام
ووجد انه لا فارق فى مقاييس وظائف الكلى
ولكن وجد فارق فى افراز حمض اليورين وكان الفارق فى المعدلات الطبيعيه

المصدر
(Sports Medicine, 37:895-906, 2007)

النظم الغذائية المعتمده على تقليل الكربوهيدرات تزيد من افراز هرمون الكورتيزول

هرمون الكورتيزول هو الهرمون الذى تفرزه غدة الادرنالين او الغدة الكظريه او الجاركلويه (بجوار الكلى) لتقليل اعراض الاجهاد. يزيد افراز الكورتيزول فى الدم اثناء الصيام او الحميه الغذائيه والاكل النشاطات الاعتياديه والاجهاد البدنى. ويساعد بدوره فى معدلات الايض او البناء الغذائى للبروتين والكاربوهيدرات والدهون.

أثناء الاجهاد يقوم الكورتيزول باستحثاث الدهون بالخروج من مخازنها بالخلايا وكذا يقوم بتكسير البروتين لمعادلة سكر الدم. بالاضافه الى انه يقوم باخراج الدهون من مخازنها بالبطن (الكرش). وبالتالى شعور الاعياء او الاجهاد المصاحب للحميه او جوع الحميه يكون من زيادة افراز الكورتيزول بالجسم.

دراسه من جامعة ادنبره باسكتلندا وجدت ان الحميات الغذائيه المعتمده على كميات قليله من الكاربوهيدرات منعت فاعلية الكورتيزول الهدميه للدهون. وبالتالى فان الحميه الغذائيه المعتمده على تناول كميات ولو قليله من الكاربوهيدرات اكثر فاعليه من الحميات التى تعتمد على الامتناع عن الكاربوهيدرات.

بالتالى عليك تناول ولو كميات قليله من الكاربوهيدرات لتنشيط فاعلية هرمون الكورتيزول فى تكسير الدهون المتراكمه بالجسم

المصدر
(Journal Clinical Endocrinology Metabolism, in press; published online September 4, 2007

تدريب البنش بقبضه واسعه

تدريب البنش بقبضه واسعه

القبضة المتوسطه افضل فى تدريبات البنش برس

معظم الشباب يقيسون قوتهم عن طريق مايسجلوه فى رفعة البنش برس . البعض مما يقيمون برفعة الصدر يفضلون مسك البار بقبضه واسعه (أى تكون المسافه بين اليدين الممسكتين بالبار واسعه) والسبب فى ذلك انها تقلل مسافه المدى الحركى أثناء التدريب بين البار والصدر. ولكن هذا خطأ وان كان شائعا. مدربين انجليزين وهما كارلى جرين وبول كومفورت يشرحا افضل تكنيك لتدريب البنش لافضل أداء والتقليل من الاصابه بقولهما ان مسك البار بقبضه متوسطه افضل مره ونصف من مسك البار بقبضه واسعه وذلك لانك تقلل بتلك الطريقه تعريض كتل العضلات الاماميه للكتف من الاصابه ولك ان تعرف ان بمسكك للبار بقبضه واسعه يمكن ان يقوم بتمزيق العضله الصدريه الكبرى .

لاتمسك البار اثناء تدريبك للصدر بقبضه واسعه واجعل الجذع عموديا مع الذراع وذلك لتقليل اصابة الكتف.ايضا حاول ان تستخدم رجليك فى تثبيتك اثناء رفعه البنش لكى تقلل من امكانية الاصايه. معظم المتدربين تعرضوا لاصابة عضلتى الصدر والكتف لتوسع قبضتهم اثناء تدريب البنش وكذا تدريب الكتف المعتمد على مسك البار الواسع.
المصدر
(Strcngth and ConcLftioriiiig Journal, 29: 10—14, 2007)

برنامج غذائي قوي للاعب كمال الاجسام

كيف اعمل لنفسى برنامج غزائى وايه فكرته

الناس كلها عارفه ان البرنامج الغزائى 60%كربوهيدرات 30%بروتين10% دهون وهزه النسب
متفاوته

عارفين برده ازاى نحسب البروتين من 2 الى 3 جرام لكل كيلو

وكزلك الكربوهيدرات من 4 الى 6 جرام لكل كيلو فى الجسم

وان السعرات الحراريه تضرب كل منهم *فى 4

والدهون تضربها *فى 9

وعارفين كمان كميه البروتينات والكربوهيدرات بكل ماده غزائيه



يعنى كلنا بكدا نعرف نعمل برنامج غزائى بس ده مش كفايه



ان انا اعمل برنامج للاعب كمال اجسام يا جماعه علشان نعمل برنامج لاعب كمال اجسام
لازم نعرف الاول حاجات مهمه جدا

1-امتى وجبه الكربوهيدرات تكون كبيره اى عاليه نسبه السكر فيها؟ علشان ما تتحولش
لدهون؟



هناك فترتين الى ممكن نعلى فيها نسبه الكربوهيدرات لانها لاتتحول الى دهون لان
الجسم يمتص نسبه الكربوهيدرات ويحولها لجلوكوز فى العضله والكبد كامله والفترتين
هما اول وجبه فى الصباح والوجبه التى تلى التمرين مباشره مع تجنب الالياف والزيوت
االغير مشبعه لانى عاوز اوصل الانسولين لاعلى مستوياته لان كميه الكربوهيدرات سوف
تخزن باكامل داخل العضله والكبد



2-امتى تكون وجبه الكربوهيدرات صغيره اى معتدله نسبه السكر؟



على باقى مدار اليوم اى باقى الوجبات تكون نسبه الكربوهيدرات منخفضه



3-كيف اتحكم فى كل وجبه علشان ماتحولش الكربوهيدرات الى دهون؟



عن طريق الالياف والزيوت الغيرمشبعه لانها تقلل امتصاص الكربوهيدرات فى المعده
وكزلك تقلل من حساسيه الانسولين اى تمنع تحويل الكربوهيدرات الزائد بعد امتلاء
العضله والكبد بالجلوكوز



4-ايه الى بيخلى الكربوهيدرات يتحول لدهون؟

ان الانسولين ينطلق مع زياده نسبه السكر فى الجسم لينقل الجلوكوز الى العضله فلما
تكون العضله والكبد ممتلئين بهم فيخزن الكربوهيدرات الزائد داخل الخليه الدهنيه



5-ايه الى يقلل حساسيه الجسم للانسولين

الالياف او efa اسنشال فاتى اسيد

لانه حينما تاخز الالياف يقل افراز الانسولين وعن طريقها

فان الكربوهيدرات يمتص ببطئ فى المعده ويتحول الى جلوكوز بعد الوقت التى تكون قد
استنفز فيها الجلوكوز من الكبد عن طريق الجهاز العصبى المركزى لاستخدامه الجلوكوز
او عن طريق استنفاز جلوكوز العضله اثناء التدريب وجلوكوز الكبد ايضا

اى مجهود عضلى



6-ليه بنقسم الوجبات على 6 وجبات



لان تقسيم الوجبات يساعد على زياده التمثيل الغزائى للوجبات وسهوله امتصاصها ولان
جلوكوز الكبد يتنفز كل 3 ساعات من المجهود الزهنى او التفكير

فيحتاج الجسم الى وجبه الكربوهيدرات كل 3 ساعات فى عمليه حسابيه وليست عشوائيه

لعدم تخزين الدهون



7- ليه البروتين بعد التمرين مباشره خطا

لان الجسم يكون فى حاجه ماسه الى الجلوكوز بعد التدريب لان جلوكوز العضله والكبد قد
استنفز

ويجب التعويض السريع للجلوكوز داخل العضله وزللك عن طريق تناول وجبه من 100 الى 150
جرام كربوهيدرات عالى نسبه السكر فيه زى العسل او البطاطس واثناء التدريب ايضا
نتناول 20 جرام جلوكوز ممكن عن طريق عصير العنب فهو افض مصادر الجلوكوز

وبزللك لو اخدنا البروتين بعد التمرين فان الجسم سوف يكسره ويحوله الى جلوكوز فلن
استفاد من الصفه البنائيه له



8-ايه نوع الدهون الى ممكن احصل عليها للحصول على عضله صافيه



زيت السمك : اوميجا3 (التونا) : زيت الزيتون الخ



وبكـــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ ــــــــــده
هانـــــــــــــــــــــــــكون مستعدين للبرنامج



مثال واحد وزنه 100 كجم على سبيل المثال هايحتاج 250 جرام بروتين 500 جرام
كربوهيدرات

و 80جرام دهون نحسب السعرات 3720 سعر حرارى

250/6= حوالى 41 جرام بروتين لكل وجبه

200 /4 = 50 جرام كربوهيدرات لان فى وجبتين 300 جرام

80 /4 = 20 جرام دهون





الوجبه الاولى : 150 جرام كربوهيدرات + 41 بروتين بدون دهون ولا الياف



الوجبه التانيه: 50 جرام كربوهيدرات + 41 جرام بروتين + 20 جرام دهون



الوجبه الثالثه: 50 جرام كربوهيدرات + 41 جرام بروتين + 20 جرام دهون



الوجبه الرابعه: وهى التى يليها التمرين مباشره

ناخد بها 50 جرام كربوهيدرات عالى نسبه السكر مثل 60 جرام عسل مثلا لافراز
الانسولين

وبعد كده بنصف ساعه ناخد الوجبه

100 جرام كربوهيدرات + 41 جرام بروتين بدون دوهون او الياف للحصول على الانسولين
باكبركميه لتخزين الجلوكوز لان الجسم فى هزا الوقت هايستوعب اعلى كميه من الجلوكوز




الوجبه الخامسه: 50 جرام كربوهيدرات+ 41 جرام بروتين +20 جرام دهون



الوجبه السادسه: 50 جرام كربوهيدرات + 41 جرام بروتين + 20 جرام دهون



وممكن ان نزود كميات السعرات الحراريه للحصول على ضخامه اكتر بالتدريج عن طرق زياده
الكربوهيدرات فى الوجبات3 فيما عدا الوجبه السادسه تظل كما هى ولكن مع تناول
الالياف فى الوجبات 3 لنخفض امتصاص الجسم للكربوهيدرات وبالتالى يقل

افراز الانسولين حتى لايحول الكربوهيدرات الزائد الى دهون(عن طريق التحكم
بالانسولين)



وطبعا يجب تناول الفيتمينات

فيتا ج وفيتا زنك وزللك لزياده التمثيل الغزائى وتجديد الانسجه



الفيتا زنك يفض ان ياخز قبل النوم بنصف ساعه للحصول على اقصى مفعول له وهو يزيد من
الانابوليك هرمون الطبيعى قبل النوم



ولو فيه كرياتين يكون بعد التمرين لان الانسولين بعد التمرين ومع هزه الوجبه سيكون
مرتفع

فيساعد على تخزين الكرياتين بكل سهوله





وبزلك نكون قادرين على عمل برنامج غذائى محكم والباقى طبعا سهل اى حد ممكن يعمله

هايكون الوجبه الاولى هى التى تحتوى على اعلى نسبه من الكربوهيدرات لان الخليه
العضليه وكزللك الكبد قد استنفز كميه الجلوكوز اثناء فتره النوم

اما باقى الخمس وجبات ستظل كميه الكربوهيدرات كما هى اى انه يعنى يكفى فى اليوم
الراحه

150 +250 =400 جرام كربوهيدرات

الوجبه الاولى 150 وباقى الخمس وجبات 50 لكل وجبه

ممكن نشرح العمليه دى بامثال افتراضيه

ان اول وجبه

انا بحتاج لها 150 الكربوهيدرات بيتحول فى الدم للجلوكوز يختزن فى العضله والكبد

على سبيل المثال العضله هتحتاج 80 جرام والكبد 70 جرام وحينما يستنفز الكبد كميته
بعد الساعه 3 عن طريق الجهاز العصبى المركزى هايتطلب جلوكوز من العضله هياخد 70
يتبقى فى العضله 10 جرام

ازا الوجبه التانيه بسرعه

انا داخل على الوجبه التانيه فى الكبد 70 والعضله 10 جرام يبقى العضله بس هى الى
محتاجه

كام فى الوجبه التانيه يبقى كلنا عارفين عاوزه 60 جرام فقط يبقى انا كده متظبط
جلوكوز من غير ما الانسولين يخزن اى كربوهيدرات زائد ولو عاوز اظبط الكربوهيدرات عن
كده ااخر امتصاص الكربوهيدرات عن طريق الالياف

بعد 3 ساعات الكبد خلص الجلوكوز عاوز تانى هياخد من العضله هياخد كام ( 70 )اتبقى
فى العضله 10 وهكزا الى باقى الوجبات

حد يسئل ويقولى لو الاستنفاز عن طريق العضله (مجهود عضلى ) بياخد الى فى العضله من
مخزون والكبد ايضا ويكون الطلب مضاعف بعد التمرين من الكربوهيدرات

يعنى الى يقولى اخد كربوهيدرات عالى قبل المرين هاقوله ماشى بس يكون معاه الياف
تاخر امتصاصه لغايه بعد التمرين ونقلل الكربوهيدرات بعد التمرين بس الافضل هو ان
تكون الكميه قبل التمرين على اد احتياجى بالظبط مش اكتر

وعلشان كده لو واحد اتمرن اكتر من 75 دقيقه فان المخزون من الجلوكوز ينفز من العضله
والكبد

هانجيب جلوكوز منين الهن بياخد وقت على ما يتحول لكيتونات وهكزا يبقى ناخد الجلوكوز
للعضله من البروتين وده مش مطلوب علشان الزياده

يبقى احنا كده اتعلمنا ازاى المخزون بينفز على مدار اليوم عن طريق الجهاز العصبى
المركزى وزللك بعد 3 ساعات

وعن طريق المجهود العضلى والزى يستمر 75 دقيقه

يبقى علشان كده انا لازم اكل كل 3 ساعات واتمرن 75 دقيقه ده لو انا عاوز اعمل حجم
صافى من العضل وليس حجم صافى دهون

وتحيه ليك يا كبتن ميدو على مشاركتك الفعاله والجميله فى المنتدى ده وربنا يوفقنا
ونوصل للناس معلومه على اد ما نقدر كلنا ونستفاد برده من خبرات الغير